Los ejercicios verdaderamente eficaces para tener unos abdominales definidos y un vientre plano no son los que nos enseñaron en clase de gimnasio. De hecho, si tu objetivo es trabajar tu core deja ya de hacer los abdominales de toda la vida. Para poner en forma toda la musculatura interna que se esconde bajo nuestro vientre hay que ejercitar los músculos oblicuos además del músculo adverso y el recto abdominal. Pocos ejercicios consiguen tonificar todos esos músculos a la vez, pero los hay: se les conoce como los 3 grandes de McGill (en honor de su creador) y si los incluyes de forma rutinaria en tu entrenamiento el buen resultado está garantizado. Te prometemos que si eres capaz de hacer tres series de cinco repeticiones de cada ejercicio cada una (aguantando la postura 10 segundo) por fin lograrás tener un vientre plano.
Ejercicio 1: Curl up de McGill
Túmbate boca arriba sobre una colchoneta de yoga. Dobla una de las rodillas manteniendo la planta del pie apoyada en el sueño mientras la otra pierna permanece estirada y colca tus manos debajo de la parte baja de la espalda. A continuación, levanta al mismo tiempo, como si fuera todo un bloque, la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda. Mantén la posición 10 segundos y vuelve a apoyarla en el suelo. Realiza cinco repeticiones del ejercicio con una pierna doblada y otras cinco con la otra rodilla.
Ejercicio 2: plancha lateral (versión McGill)
Esta vez, túmbate de costado colocando el antebrazo en el suelo, justo debajo del hombro y vigilando que quede perpendicular al cuerpo (si no está completamente recto puedes hacerte daño). A continuación eleva tu cuerpo como si fuera una tabla, con las piernas apoyadas una encima de otra, llevando el peso al antebrazo y la zona externa del pie apoyado en el suelo e intentando que quede lo más recto posible, para ello tienes que activar los abdominales oblicuos. Aguanta en esta postura todo lo que puedas (si no estás en buena forma 10 segundos serás suficiente para empezar). .
Ejercicio 3: el bird-dog de McGill
Colócate a cuatro patas y activa los abdominales llevando tu ombligo “hacia dentro”. Tienen que permanecer contraídos durante todo el movimiento. Levanta el brazo derecho hacia el frente hasta que quede paralelo al suelo al tiempo que aprietas los glúteos y levantas la pierna izquierda hacia atrás hasta que también quede paralela al suelo. Intenta mantener la postura 10 segundos antes de volver a la posición inicial. Repite la misma sucesión de movimiento pero con el brazo y la pierna que no has utilizado.
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