Los 5 suplementos que necesitas si entrenas 5 veces a la semana

Empecemos despejando la duda fundamental: ¿es necesario tomar suplementos para aumentar el rendimiento deportivo? La respuesta corta es que, en principio, no. Aunque hay algunas excepciones “como es el caso de las personas que tienen algún tipo de deficiencia nutricional, si estamos preparando algún tipo de competición, hemos aumentado la carga de entrenamiento a cinco o seis veces por semana, hacemos entrenamientos de alta intensidad como el crossfit o el boxeo… en esos casos hay que valorar cómo está nuestra alimentación y si realmente es necesario la suplementación para evitar las deficiencias como por ejemplo el hierro en las mujeres o el magnesio”, explica la especialista en nutrición deportiva Estefanía Fernández, autora de Entrena tu alimentación (Vergara).

Esas son las excepciones y solo pueden ser detectadas por un médico y tratadas por él. Pero existen otro tipo de suplementos, que no son minerales ni vitaminas, que se ofertan sin receta y están al alcance de cualquier fan del deporte. En principio, no se corre ningún riesgo por consumirlos… ¿pero realmente sirven para algo? Estefanía Fernández nos ayuda a hacer una criba para que sepas perfectamente qué hace cada uno y si merece la pena gastarte el dinero en él o no.

Whey Protein, la proteína que puedes llevar en el bolso

Si alguna vez has entrado en un gimnasio ya sabrás que este es el suplemento que toma todo el mundo. La Whey Protein está realizada con proteína de suero de leche y, en principio, contiene todos los aminoácidos que necesitamos para construir y reparar los tejidos musculares… exactamente igual que una pechuga de pollo o un yogur de soja, por otro lado.

¿Hace falta tomar Whey Protein?

“Aunque su consumo se ha popularizado, yo solo veo que puede ser necesaria en personas que entrenan de cinco a seis veces por semana y tienen problemas para lograr más masa muscular, que tienen muy poco tiempo para recuperarse o en deportistas vegetarianos”, explica Estefanía Fernández.

L-carnitina, no quema grasas, pero puede dar energía

Farmacias, parafarmacias e, incluso, supermercados ofertan desde sus estantes este derivado de aminoácidos que se encuentra de forma natural en pescados, carnes y lácteos. Además de popular, es uno de los suplementos que más está demostrado que… no tiene casi ningún efecto.

¿Hace falta tomarla?

“Puede tener algún efecto en veganos, porque ellos no la consumen en su alimentación ya que solo se encuentra en los alimentos de origen animal. Pero no es un efecto de quemagrasas sino de aportar energía a la hora de hacer ejercicio”, asegura la experta.

BCAA (aminoácidos ramificados)

Leucina, isoleucina y valina son los tres mosqueteros de los aminoácidos esenciales, aquellos que debemos obtener a través de nuestra comida porque nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos por su cuenta. Se suele recurrir a este suplemento cuando se quiere construir masa muscular o si, por ejemplo, se sigue una dieta muy baja en calorías o entrenamos en ayudas. ¿Pero funciona?

¿Necesitas tomar BCAA?

“Yo los veo útiles para algunos casos, por ejemplo, para personas que se están preparando para una media o una maratón, por que es inevitable que pierdan masa muscular para evitar esa degradación. Su efecto es ese: evitar que pierdas masa muscular cuando te vas a exponer a un sobreesfuerzo”, apunta la experta.

Creatina, el suplemento top

Es un compuesto que nuestro cuerpo no solo puede producir de forma natural, sino que además puede obtenerlo de la proteína animal y se ha convertido en recurso para los deportistas de deportes de de alta intensidad y de deportes de equipo que conllevan cambios de ritmos, sprints, movimientos explosivos…

¿Necesitas una dosis?

La ingesta de creatina puede aumentar las concentraciones de creatina muscular en un 10-30 % y esto se traduce en una mayor producción de energía y en el retraso de la fatiga muscular. “Básicamente te da un aporte extra de energía, no vas a fatigarte en un minuto sino en un minuto y medio”, afirma Estefanía Fernández.

Beta-alanina, te da las décimas que necesitas

Este aminoçacido que nuestro cuerpo es capaz de producir de forma natural se almacena en los músculos y juega un papel muy importante a la hora de hacer ejercicio de alta intensidad.

¿Hace falta tomarla?

Entre los efectos de tener una buena reserva de Beta-alanina en los músculos se encuentra que mejora el rendimiento de los mismos durante el entrenamiento (en vez de 10 burpees conseguirás llegar a 15), reduce la fatiga (en vez de fatigarte en el minuto 5 podrás llegar hasta el 6) y ayuda a ganar masa muscular. “Es recomendable en deporte con movimientos explosivos o si estamos entrenando para ganar fuerza”, asegura la experta.

Fuente: Leer Artículo Completo