Mi entrenador del gimnasio lleva años riñiéndome: entrenar piernas, abdomen y glúteos está fenomenal, pero no puedo de ninguna manera olvidarme del tren superior. Tiene más razón que un santo, pues las sentadillas – profundas, con salto, a una pierna, sumo… – forman parte de mi rutina diaria, así como los abdominales, las planchas y el trabajo de cardio, pero no así los ejercicios de bíceps, tríceps y hombro. Es posible – y creo hablar en nombre de muchas – que las mujeres agotemos esfuerzos en conseguir el culo perfecto – ese redondo, tonificado y fuerte – y el abdomen de acero y dejemos para los chicos todo el trabajo de brazos. Craso error, pues unos brazos definidos y tonificados deberían estar en nuestra lista de prioridades fitness. Especialmente ahora, a pocos meses del verano, con el calor oteando en el horizonte y con unas tendencias de ropa que ponen el foco en hombros y brazos (la camiseta 'Rugby', el vestido lencero…). Y en eso estaba yo desde que empezó 2020: en fortalecer mis brazos y mis hombros.
Pero a mediados de marzo, cuando el deporte quedó reducido a lo que buenamente éramos capaces de hacer en las cuatro paredes de nuestras casas, muchas creímos imposible perpetuar la efectividad de nuestros entrenamientos, sobre todo los que se focalizaban en brazos. ¿Cómo seguir entrenando a tope sin contar con pesas, mancuernas, barras y/o máquinas? Pues con mucho ingenio, valiéndonos de objetos cotidianos como botellas de agua, toallas o bricks de leche y con la ayuda de los muchos entrenadores y monitores que, ya sea vía Instagram o vía Youtube, están amenizando la vida hogareña y haciendo esfuerzos titánicos para que nuestra rutina no se vea alterada.
Muchos son los circuitos y entrenamientos para hacer en casa con los que nos topamos a diario online pero pocos tan efectivos como este que propone Marina Durán, gerente del gimnasio Ritual Gym ("El gimnasio de los 30 minutos") y ahora entrenadora de las rutinas funcionales que comparte Oysho_Sport desde su iniciativa Train With Us.
¿A quién está dirigido el entrenamiento?
Según explica Marina Durán, "estás rutinas exprés son ideales para personas que están comenzando a hacer ejercicio en casa y no saben bien qué o cómo hacerlo ya que, al ser un vídeo guiado, estás acompañado en todo momento. También son perfectas para los que entrenan de forma habitual, porque pueden empujar un poco más fuerte y pueden realizar la misma rutina dos veces o compaginar dos vídeos diferentes".
¿Qué trabajaremos con este entrenamiento?
Principalmente, brazos y hombros. Y eso incluye el trabajo de bíceps y tríceps, así como el pecho, la espalda y el cuello. El objetivo de los ejercicios propuestos por Marina Durán es tonificar y definir el tren superior y no tanto trabajar para el volumen. Es por ello que el entrenamiento consta de varios ejercicios con diversas repeticiones y con un peso leve o moderado (2 o 3 kilos, en función de cada una). Además, el circuito también incluye momentos aeróbicos y de cardio con el que lograremos, además, aumentar pulsaciones y quemar un extra de grasa y calorías.
En qué consiste el entrenamiento?
La rutina exprés que la entrenadora de Oysho_Sport ha pensado para trabajar brazos en casa consta de un calentamiento, una parte principal que se repetirá dos veces y, por último, una fase corta de estiramientos. La parte principal – aquella en la que más trabajaremos los músculos que nos interesan – consiste en "trabajar un ejercicio de tren superior combinado con un ejercicio aeróbico", nos cuenta Marina. Este último consiste en realizar el conocidísimo Jumping Jack (saltar a la vez que subimos y bajamos brazos) y servirá de transición entre cada unode los de fuerza y musculación. Todos los ejercicios – tonificación y cardio – se realizarán durante veinte segundos con diez segundos de descanso entre ellos.
¿Cuáles son los ejercicios a realizar?
1. Elevación lateral de brazos con peso. Con el abdomen contraído y las rodillas ligeramente flexionadas, elevamos los brazos hasta la altura de los hombros, exalando al subir y cogiendo aire al bajar.
20 segundos de Jumping Jacks
2. Elevación frontal con peso. Siguiendo las mismas pautas que en el ejercicio anterior (abdomen fuerte y rodillas sin tensión), elevamos los dos brazos hacia delante hasta la altura de los hombres la vez que activamos los músculos de la tripa.
20 segundos de Jumping Jacks
3. Remo inclinado con peso. Para este ejercicio, debemos doblar las rodillas e inclinarnos hacia delante manteniendo la espalda larga y firme. Con las mancuernas al frente, subimos y llevamos los codos hacia atrás y juntando escápulas. En este, toda la fuerza y el trabajo se concentra en la zona dorsal y escapular.
20 segundos de Jumping Jacks
4. Aperturas laterales con peso. Cogemos el peso – las mancuernas o las botellas de agua – y las juntamos situándolas más o menos a la altura del ombligo. Ahora debemos abrir y elevar los brazos hasta la altura del hombro manteniendo los codos flexionados a noventa grados. Igual que en los otros ejercicios, lo mejor es mantener todo el cuerpo firme y activado.
20 segundos de Jumping Jacks
5. Aperturas de pecho. Nos tumbamos en el suelo y colocamos nuestra zona dorsal encima de un cojín o toalla doblada para que esté ligeramente más elevada. Cogemos el peso, elevamos y extendemos brazos hasta situarlo encima del pecho y realizamos las aperturas, llevando el codo hasta la altura del pecho (no hace falta bajar más).
20 segundos de Jumping Jacks
6. Plancha sobre mancuernas con remo de tríceps. Nos colocamos en una plancha sobre manos, las cuales estarán apoyadas en las mancuernas. Aguantamos y, sin perder la postura, llevamos un codo hacia atrás y después el otro, ejercitando el tríceps a la par que los abdominales. En caso de no poder realizarlo con mancuernas, Marina da la opción de hacerlo sin peso. Lo importante es intentar terminar el ejercicio e ir fortaleciendo los brazos. Seguro que, para cuando podamos volver al gimnasio, podremos realizarlo sobradamente con los pesos.
20 segundosde Jumping Jacks
© Cortesía de Marina Durán
Ese sería el entrenamiento, el cual hay que repetir, mínimo, dos veces. Las que entrenen con el vídeo, verán como en la segunda vuelta Marina intenta intensificar los ejercicios, sobre todo agilizando el ritmo en los Jumping Jacks, añadiendo una sentadilla sumo o trabajando con mancuernas de mayor peso. Para todos aquellos que se estén iniciándose en el entrenamiento funcional, Marina les da un consejo para sobrellevar mejor estos días en casa: "es importante mantenerse activos y saber qué fuentes escoger para seguir ejercicios saludables y bien explicados para que nos sirva para mejorar y mantenernos en forma". Según ella, "hay que evitar hacer cosas demasiado complejas si no sabemos hacerlas. Recuerda que estás en casa, no estás con un entrenador. Lesionarse sería una mala idea en estos momentos".
Venga, repítelo dos o tres veces por semana, compleméntalo con alguno de los muchos ejercicios de piernas, abdominales y glúteos de los que dispones para hacer en casa y llegarás a junio orgullosa de lo que has conseguido.
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