Cuando se trata de hacer deporte, tengo que reconocer que lo mío es correr, saltar, dar golpes, sudar, cansarme y descargar adrenalina. Me podrás encontrar en clase de HIIT, corriendo por el parque o boxeando. Más difícil será encontrarme en una clase de pilates y ni soñar de entrar a una sesión de yoga (y eso que opino que son disciplinas durísimas).
Sin embargo, ahora, trabajando desde casa, todo puedo hacer algo de HIIT pero ni puedo correr ni tengo saco de boxeo. Lo admito, he tenido que rendirme al yoga y, además, añado que me está encantando. Eso sí, soy principiante y he tenido que empezar de cero. Sin embargo, con esta rutina de 20 minutos, tonifico los músculos, sigo en forma y me relajo un MONTÓN (súper importante ahora mismo).
Rutina de yoga de 20 minutos para principiantes
Estas posturas son sencillas de realizar incluso para que las que jamás han hecho una asana (o postura) de yoga, activan todos los músculos y así te mantienen súper en forma. Son ideales tanto para energizarte con movimiento suave a primera hora de la mañana o relajarte a última hora de la tarde. 10 posturas, 2 minutos cada una. ¿Vamos allá?
1. Uttanasana o 'ragdoll'
Con las piernas rectas y separadas a la altura de las caderas, dobla todo el cuerpo hacia adelante y relaja el tronco. Flexiona ligeramente las rodillas y siente como se estiran los músculos isquiotibiales (los de detrás de los muslos).
2. Perro hacia abajo
Desde ahí, apoya las manos y pasa a la postura del Perro hacia abajo. Tu cuerpo debe formar una V invertida. Tonificarás los músculos de la espalda, estirarás las piernas y relajarás el diafragma (relajándote tú a la vez).
3. La paloma
Del Perro hacia abajo pasaremos a la postura de la Paloma dos minutos más. De rodillas, deja una pierna doblada delante y estira la otra hacia atrás todo lo que puedas. Mantén el equilibro con las manos a los dos lados y nota como trabajas los glúteos, los gemelos y el equilibrio de la espalda. Además, irás ganando en flexibilidad.
4. Sentada con el pie en la rodilla
Sí, esta postura es además uno de los estiramientos que sueles hacer habitualmente cuando vas al gym o haces ejercicios de piernas. Estirarás y relajarás piernas y espalda mientras consigues paz mental y calma en todo el cuerpo.
5. Postura sentada simple o Sukhasana
Parece tan sencillo como sentarse como las piernas cruzadas, pero deberás tener en cuenta que la espalda debe estar recta, los hombros relajados y las palmas de tus manos apoyadas en tus rodillas mirando hacia arriba. Además, de la concentración, trabajarás pelvis, tronco y espalda.
6. Postura sentada simple girando el torso o Parivrtta Sukhasana
En esta misma postura, gira tu torso hacia un lado durante un minuto y hacia el otro durante otro minuto más. Esta variación estira las caderas, las rodillas y los tobillos y trabaja la flexibilidad de espalda y tronco. Al girarte estarás estimulando los órganos abdominales creando un efecto 'detox'.
7. Supta Baddha Konasana
Tumbada boca arriba en la esterilla, lleva las plantas de los pies a tocarse y lleva los talones hacia el tronco sin separarlos del suelo. Tu espalda también debe estar totalmente apoyada. Estirarás la espalda y las inglés y conseguirás relajarte al crear espacio en el tórax.
8. Postura de la Pared con las piernas en alto
Puedes hacerla apoyando las piernas en una pared, o para mayor ejercitación de las extremidades, hazlo sin. Estira los brazos al lado del tronco y coloca las palmas de las manos hacia arriba para empezar las respiraciones hondas y sube las piernas rectas hasta formar con el cuerpo un ángulo de 90 grados.
9. Postura de torsión de columna supina
Tumbada sobre la esterilla boca arriba, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y sujétala con la mano izquierda. Estira el brazo derecho a la altura de los hombros y con la mano derecha lleva tu rodilla derecha hacia la izquierda para estirar los glúteos y llevarla hasta el suelo.
10. Savasana
Para terminar, vas a realizar la postura más fácil y relajante del yoga. Simplemente, túmbate boca arriba. Si quieres, puedes colocar almohadas debajo de la cabeza y de las rodillas y apoyar tus manos sobre la tripa. Cierra los ojos, respira profundo y ommmm.
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