Buenas noticias para todos los que tienen problemas para encontrar algo más que unos pocos minutos consecutivos para hacer ejercicio porque: es un mito eso de que se necesita mucho tiempo para obtener beneficios significativos del ejercicio. De hecho, si eres constante (y estás dispuesto a esforzarte), puedes conseguir una sesión de intensa sudoración y muy transformadora en poco tiempo: bienvenido a la serie de ejercicios dedicada a hacer precisamente eso.
Para este entrenamiento con el peso corporal, nos centramos en los fundamentos de una base sólida de fitness: los brazos, los glúteos y el core. Fortalecer y esculpir estos grupos musculares preparará tu sistema para obtener grandes beneficios. Esta rutina rápida se centra en ejercicios funcionales que no sólo harán que tus músculos destaquen, sino que también garantizarán que los movimientos cotidianos, como levantar bolsas de la compra, sentarse, ponerse de pie, abrir puertas (ya sabes cómo es), sean más fáciles de realizar.
Tiempo: 4 minutos
Material: esterilla (opcional)
Instrucciones: Después de un calentamiento dinámico, realiza cada movimiento de forma consecutiva durante 20 segundos, descansando 10 segundos entre ellos. Cuando hayas completado los ocho, habrás terminado. Pero si quieres un entrenamiento más largo, repite todo el circuito desde el principio, hasta cinco veces.
Cómo se hace: Comience en posición de plancha. Manteniendo las caderas estables, camina con el pie izquierdo hacia adentro y luego con el derecho para que las rodillas estén directamente debajo de las caderas, manteniendo las rodillas a unos pocos centímetros del suelo. Vuelve a sacar los pies a la posición de plancha. Eso es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos. Descanse 10 segundos y continúe con el siguiente movimiento.
Cómo se hace: Empiece a cuatro patas con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Enganche el núcleo y levante las rodillas unos centímetros del suelo. Mueva la mano izquierda y la rodilla derecha ligeramente hacia adelante mientras mantiene las caderas niveladas. A continuación, haga lo mismo con el pie y la mano contrarios. Repita el movimiento tres veces. Invierta el movimiento para volver al principio. Eso es una repetición. Completa todas las repeticiones posibles en 20 segundos. Descansa 10 segundos y continúa con el siguiente movimiento.
Cómo hacerlo: Siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las palmas de las manos sobre la colchoneta a un par de centímetros por detrás de las nalgas, con los dedos hacia delante. Esa es la posición inicial. Dobla los codos y baja hasta que los antebrazos toquen el suelo. Enganche los tríceps y vuelva a subir a la posición inicial. Eso es una repetición. Completa todas las repeticiones posibles en 20 segundos. Descansa 10 segundos y continúa con el siguiente movimiento.
Cómo se hace: Comience sentado, con la parte superior del cuerpo inclinada hacia atrás hasta que los abdominales estén comprometidos, las piernas levantadas y dobladas a 90 grados, los brazos doblados, las manos entrelazadas y los codos abiertos, el torso girado hacia el lado derecho de modo que el codo derecho esté suspendido de la colchoneta. Mantenga la parte inferior del cuerpo inmóvil mientras gira la parte superior del cuerpo hacia el lado izquierdo. Vuelva a la posición inicial. La mirada sigue las manos. Eso es una repetición. Completar tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos. Descanse 10 segundos y continúe con el siguiente movimiento.
Cómo se hace: Comienza tumbado sobre la espalda. Mantenga las manos junto a las caderas con la parte inferior de la espalda presionada contra la colchoneta. Levanta ambas piernas hacia el techo, con las piernas en un ángulo de 90º. Con los pies flexionados, baja lentamente la pierna derecha. Vuelve a subir la pierna derecha y repite con la izquierda. Eso es una repetición. Completa todas las repeticiones posibles en 20 segundos. Descansa 10 segundos y continúa con el siguiente movimiento.
Cómo se hace: Comienza tumbado sobre la espalda con las piernas en el aire, los talones sobre las caderas, los brazos extendidos hacia los dedos de los pies, la cabeza y los omóplatos curvados fuera de la colchoneta. Engancha los abdominales y levanta las manos hacia los pies, luego baja hasta el inicio con control. Eso es una repetición. Completa todas las repeticiones posibles en 20 segundos. Descansa 10 segundos y continúa con el siguiente movimiento.
Cómo se hace: Empieza de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Mantenga la cabeza en línea con el cóccix, luego siéntese mientras desplaza las caderas hacia atrás. Baje hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Sube con los talones hasta ponerte de pie. Eso es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos. Descanse 10 segundos y continúe con el siguiente movimiento.
Cómo se hace: Para empezar, ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, con los brazos a los lados en la parte posterior de la colchoneta. Levántate del suelo, aterriza suavemente y salta con el cuerpo hacia delante hasta la posición de plancha, bajando rápidamente el estómago hasta la colchoneta. Empuje hacia arriba y revierta el movimiento para volver al principio. Eso es una repetición. Completa todas las repeticiones posibles en 20 segundos. Descansa 10 segundos y continúa con el siguiente movimiento.
Vía: Women’s Health US
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