Estamos en una de las épocas más propicias para ponernos a dieta, y es que, septiembre no perdona. Sentirnos bien con nosotros mismos, recuperar nuestro peso ideal es uno de los objetivos de muchos. Existen muchos tipos de dieta que podemos hacer y elegir según nuestras necesidades o gustos. En uno de los últimos ránking realizados por la U.S. News, la dieta DASH era una de las mejor paradas por ser una de las más saludables. ¿Quieres saber en qué consiste?
La dieta DASH, es junto con la Mediterránea, una de las más beneficiosas para nuestra salud ya que ayuda a evitar problemas cardiovasculares y controlar la presión arterial debido a su bajo consumo en sal. En realidad, no se trata de una dieta de adelgazamiento en sí pero sí es una forma de llevar una alimentación saludable ya que con ella se reduce el consumo de sal, azúcares y grasas saturadas. Lo que también se traduce en perder algún que otro kilo que te sobre. Te explicamos todo lo que necesitas saber.
¿En qué consiste la dieta DASH o ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension’?
Aunque esta dieta, en un principio, se creó para bajar la tensión en aquellos pacientes que sufrían hipertensión, poco a poco, se ha ido convirtiendo en una de las mejores alternativas para llevar un estilo de vida saludable.
La dieta DASH se basa principalmente en reducir el consumo de sal, aumentar la ingesta de alimentos como las frutas, las verduras, los cereales integrales o las legumbres y reducir el consumo de carnes rojas, dulces o bebidas que contengan demasiados azúcares.
Estudios respaldados por el National Heart Lung and Blood han demostrado que las personas que llevaron a cabo este plan de alimentación experimentaron una disminución de la presión arterial y que, a menor consumo de sodio, mayor era su efectividad.
Una dieta, dos versiones
La dieta DASH tiene dos versiones: la estándar y la baja en sodio. Mientras que en la estándar puedes consumir hasta 2.300 miligramos de sodio al día según las recomendaciones de las Pautas Alimentarias para Estadounidenses, en la baja en sodio la American Heart Association sólo aconseja tomar 1.500 mg de sodio al día.
Elegir la más adecuada, dependerá fundamentalmente del estado de salud. Y por supuesto, depende de tu objetivo: es decir, hacerla para reducir la hipertensión o bien, realizarla como elección personal para cuidar la salud y reducir algo de peso.
Aquí te mostramos algunos de los alimentos que puedes tomar y otros que deberías evitar o reducir para que puedas comenzar a ponerla en práctica.
Alimentos que puedes tomar
Frutas
Ricas en vitaminas, fibra y minerales, las frutas son uno de los alimentos más saludables que no podían faltar en la dieta DASH.
Se recomienda tomarla entre horas, a ser posible sin quitar la piel (la que sea comestible, claro) y, en caso de que elijas frutas o zumos envasados, vigila mucho la cantidad de azúcares añadidos que contienen.
Cantidad recomendada: 4 o 5 piezas al día.
Verduras
Tomates, zanahorias, brócoli, batata, hortalizas de hoja verde … Las verduras son ricas en fibra, vitaminas y vegetales y, gracias a su bajo contenido en grasa, son un alimento imprescindible en esta dieta.
Las puedes tomar como guarnición o convertirlo en uno de los platos principales. Tú eliges. Pero, si las compras congeladas, comprueba que son bajas en sodio o que no tienen sal añadida.
Cantidad recomendada: 4 o 5 porciones
Legumbres
Las legumbres no podían faltar en una dieta tan sana como la DASH. Ricas en proteínas vegetales, las legumbres aportan fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el calcio, potasio, magnesio, fósforo y hierro.
Cantidad recomendada: 3 raciones a la semana.
Cereales
El pan, los cereales integrales, el arroz o la pasta son algunos de los alimentos que puedes tomar. Opta mejor por los cereales integrales de grano entero porque son más ricos en fibra y nutrientes que los refinados. Además, al cocinarlos, evita la mantequilla, las salsas o el queso para mantener su bajo contenido en grasas.
Cantidad recomendada: De 6 a 8 porciones al día.
Productos lácteos
Los lácteos son ricos en calcio, vitaminas D y proteínas. Podrás tomarlos en cualquiera de sus versiones. Eso sí, siempre procura elegir productos bajos en grasa o sin grasa como los semidesnatados o desnatados.
Además, intenta no pasarte con el queso porque suele tener mucho sodio.
Cantidad recomendada: 2 o 3 porciones al día.
Carne de aves y pescados
La carne de aves como el pollo y el pescado también está permitida porque es baja en grasas.
El atún, las sardinas o el salmón son pescados ricos en Omega-3. No sólo te ayudarán a cuidar el corazón, sino que también son perfectos para combatir el colesterol.
Cantidad recomendada: 1 o 2 veces a la semana.
Frutos secos
Los frutos secos y las semillas son una fuente importante de grasas vegetales y minerales como el magnesio. Un puñado de almendras o nueces te ayudará a cuidar tu salud cardiovascular, pero recuerda tomarlos con moderación y no te excedas.
Alimentos y sustancias que debes evitar
Carne roja
Puedes consumir carne roja, pero cuidando mucho las cantidades. Aunque es una fuente importante de proteínas, vitaminas y minerales, si quieres hacer la dieta DASH, deberás reducir su consumo. Además, procura cocinarla con poca grasa, al horno o a la plancha.
Dulces y bollería
No son muy recomendables, en general, pero, en este caso, aún menos. Los dulces y la bollería contienen muchos azúcares, grasas saturadas y sólo aportan calorías vacías, ni un sólo nutriente.
Alcohol
Es mejor que lo evites. Tomar alcohol en exceso aumenta la presión arterial, así que es incompatible con la dieta DASH que busca lo contrario. Reduce su consumo a momentos puntuales o celebraciones. Una copa de vino de vez en cuando no te hará daño.
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