Ni la mismísima Beyoncé se libra de la rutina de piernas para poder presumir de figura verano tras verano. Los entrenadores/youtubers como Patry Jordán saben bien que esta es una de las zonas de la anatomía femenina más complicadas de ejercitar y que para conseguir buenos resultados necesitas poner en práctica todos los trucos que logran tonificar las piernas en un tiempo récord. ¿Todavía no sabes cuáles son? Pues hay tres ejercicios imprescindibles, toma nota.
¿Qué ejercicios no pueden faltar si quieres adelgazar las piernas?
El número uno, el imprescindible, el que no puede faltar en tu rutina de piernas sí o sí es… las temibles sentadillas. Para conseguir unos buenos resultados no importa demasiado qué variación de sentadilla utilices, pero debes vigilar que la haces correctamente si no quieres que tu esfuerzo sea en vano.
La sentadilla perfecta se realiza de la siguiente forma: colócate de pie, con las piernas abiertas la anchura de tus hombros, junta las manos extendiendo los brazos al frente y realiza un movimiento de bajada, como si te fueras a sentar en una silla. La clave está en que mantengas los glúteos hacia atrás y no arquees la espalda. Baja todo lo que puedas y vuelve a la postura inicial. Contra más puedas bajar, más estarás haciendo trabajar los músculos.
¿Y cuántas sentadillas tienes que hacer para notar los resultados? El ideal es que realices sentadillas cinco días a la semana, empezando por 50 repeticiones al día y llegando hasta 200.
Dos ejercicios más que afinan los muslos
Después de una tanda de sentadillas le toca el turno a las zancadas (o lunges, como lo quieras llamar). Una vez más, existen múltiples variaciones de este ejercicio, pero el que te va a conseguir los resultados más rápidos es aquel que te haga completar el mayor rango de movimiento.
La zancada perfecta para los principiantes no es la que sueles ver en los canales de Yotube, sino la zancada con desplazamiento hacia atrás. Colócate de pie y desliza el pie derecho o el izquierdo hacia atrás. Después baja la rodilla de la pierna que está detrás todo lo que puedas hacia el suelo manteniendo el torso recto. Al hacerlo de esta forma tanto tus rodillas como tus caderas estarán protegidas.
La última técnica a poner a prueba tiene un mal nombre pero un gran objetivo: es el peso muerto rumano, capaz de trabajar múltiples músculos a la vez (¡hasta 16!). Eso sí, para ponerlo en práctica necesitas una barra y pesas (sí, de esas que cuando las ves en el gimnasio ni te acercas).
Para ejercitarte con el peso muerto rumano colócate de pie detrás de la barra agarrándola con una apertura del ancho de los hombros y con los pies abiertos a la anchura de las caderas y totalmente rectos. Vigila que tus caderas estén hacia atrás y la espalda recta.
Con los brazos rectos en todo momento, levanta la barra, pero notando que la fuerza no viene de los brazos ni de la espalda, sino de tus caderas. Levanta el peso y cuando lo tengas arriba, baja la barra lentamente llevando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. La respiración en este ejercicio es muy importante: al subir el peso suelta al aire, al bajarlo aguanta la respiración y al bajar del todo coge un poco de aire antes de repetir.
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