Hip Thrusts: el movimiento para fortalecer tus glúteos

¿Quién no quiere un culo perfecto? Este es quizá, después del abdomen plano, el deseo de la mayoría de mujeres. Y es que este el glúteo es uno de los grupos musculares más grandes que tenemos y por ello es muy importante entrenarlo.

Cuando hablamos de hacer ejercicios que nos ayuden a tonificar los glúteos lo primero que pensamos es en ponernos a hacer sentadillas como locas y quizá no sea el ejercicio más adecuado. “La mayoría de las personas tienden a asociar el trabajo de glúteos con las sentadillas, pero el hip thrusts es súper efectivo y fácil de aprender”, dice Laura Hoggins, entrenadora de fuerza y acondicionamiento en The Foundry, Londres.

Dejando a un lado la estética, tener un trasero fuerte brinda una gran cantidad de beneficios para la salud que van desde mejorar la postura hasta reducir el riesgo de lesiones.

Con un glúteo más fuerte las amantes del peso muerto pueden mejorar su técnica ylevantar más peso. Pero si eres de las que disfruta de correr, también tiene beneficios para ti, unos glúteos fuertes también mejorarán tu velocidad de carrera.

Cómo hacer un hip thrusts

Para la realizar este ejercicio simplemente necesitamos un banco, una barra y peso que aplicaremos a la barra para elevar mediante la acción de las caderas. El banco lo necesitaremos para apoyar la espalda, de modo que toda la parte de las caderas quede libre para poder ejecutar el movimiento del ejercicio. De este modo la postura de partida será colocarnos boca arriba con la espalda apoyada en el banco únicamente y las piernas apoyadas en el suelo con los pies. La barra la colocaremos con la carga correspondiente encima de la pelvis.

En esta posición, y manteniendo la espalda recta, las piernas ligeramente separadas, las rodillas dobladas y los pies bien apoyados en el suelo, comenzaremos a ejecutar el ejercicio. Partiendo desde la posición más baja y con la carga sujeta, elevaremos las caderas hacia arriba sin mover el resto del cuerpo. Es muy importante realizar un movimiento de pelvis en el que arqueemos la parte baja abdominal para aumentar la intensidad del ejercicio.

Señales de que lo estás haciendo mal

1: Estás luchando por controlar el peso

No tienes que levantar demasiado peso para obtener resultados. Realiza de 8 a 12 repeticiones con un peso con el que te sientas cómoda dos o tres veces por semana, luego aumenta la carga a medida que se fortalezca el músculo.

2: Tu trasero está demasiado alto

En lugar de detenernos una vez la cadera esté extendida, seguimos empujando con la lumbar hasta crear un arco en la espalda. Para arquear la espalda no recurrimos solo a la fuerza de los glúteos, sino que además colocamos la pelvis en anteversión en lugar de mantenerla neutra. Normalmente se debe a que utilizamos un peso no adecuado para el ejercicio. A la hora de corregirlo, es buena idea que nos ayude un compañero para que nos avise de estos detalles que difícilmente percibiremos nosotros solos.

3: Mala posición del cuello

A la hora de ejecutar el hip thrust necesitamos que toda la columna quede alineada. Normalmente, al apoyar la parte superior de la espalda sobre el banco suelen ocurrir dos cosas: o bien dejamos caer la cabeza hacia atrás, provocando así una hiperextensión peligrosa en las cervicales, o bien intentamos mirar la barra acercando demasiado la barbilla al esternón. La posición correcta pasa por mantener las vértebras cervicales alineadas con el resto de la columna y, en la medida de lo posible, sin una tensión excesiva.

Un plan de progreso

Para obtener mejores resultados, avanza lentamente y aumenta el peso con el tiempo.

1: ¿Novata? Comienza utilizando tu peso corporal. Prueba cuatro series de 12 repeticiones, descansando durante 30 segundos entre cada serie.

2:Una vez que se sienta cómodo con su forma, agrega peso. Prueba con un peso de entre 8 y 10 kg.

3: Pro: Para hacerlo aún más difícil, agrega una banda de resistencia justo por encima de las rodillas. Empuja las rodillas hacia afuera y aprieta el trasero para mantener la tensión.

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