Cada zona de nuestra anatomía se beneficia de una rutina de ejercicios distinta. Es obvio que no puedes usar el mismo sistema para hacer desaparecer unos brazos “colganderos” tipo alas de murciélago que para despedirte de la celulitis de tus muslos. Si nuestro objetivo es dar forma, tonificar los glúteos y presumir de trasero este verano en la playa, hay un ejercicio que claramente le saca ventaja a todos los demás: el puente de glúteos.
Entre los beneficios de realizar el puente de glúteos con cierta constancia está que es casi imposible hacerlo mal o lesionarse por incluirlo en nuestra rutina, y una vez bien aprendido, puede servir tanto como calentamiento para realizar posteriormente ejercicios de glúteos más exigentes, como las sentadillas o para fortalecer por sí solo toda la zona. Además, es muy versátil y permite variaciones más exigentes adaptadas a los pro del fitness. Te contamos el paso a paso ideal para que el puente de glúteos nunca falte en tu rutina y le saques todo el partido.
Cómo hacer el puente de glúteos perfecto
Túmbate boca arriba sobre una colchoneta de yoga, con los pies apoyados en el suelo, separados la anchura de tus caderas, los dedos de los pies apuntados rectos al frente y las rodillas flexionadas. Para que la columna no intervenga en el movimiento imagínate que tus hombros se han quedado pegados en la colchoneta y no puedes despegarlos.
Antes de iniciar el movimiento ascendente elevando las caderas, identifica bien los músculos que quieres ejercitar: los glúteos. El movimiento debe partir de ellos, no de la parte baja de la espalda. Otro factor a tener en cuenta es que tienes que “llevar el ombligo hacia dentro” de forma consciente.
Mientras elevas las caderas, vigila que los talones no se despegan del suelo. El objetivo es lograr elevarlas tanto como para que tu columna describa una línea recta. Una vez arriba agunata la postura un segundo con los músculos de los glúteos activos (o lo que es lo mismo, aprieta el culo al llegar arriba).
Desciende lentamente para volver a la posición original manteniendo el control de la columna. Puedes repetir esta secuencia hasta 30 veces. Si ya te sale perfecto, puedes intentar complicarlo para multiplicar su efecto haciendo el mismo ejercicio, pero colocando peso sobre tu pelvis (una kettlebell, por ejemplo). Si quieres intentar esta variación, no hagas tantas repeticiones.
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