Con el verano a la vuelta de la esquina somos muchas las que queremos aprovechar estas semanas para quitarnos algún kilito de encima. La doctora Marta Vallejo, dietista nutricionista de la Clínica Opción Médica nos ofrece una propuesta que nos ayudará a lograrlo. Toma nota.
DESAYUNO
Café con leche semidesnatada (sin azúcar, ni edulcorantes). Tostada integral o de cereales de 40 gramos con pavo, jamón dulce, queso tipo Burgos, jamón serrano, humus, tomate untado, tortilla, atún o aguacate.
Variaciones: fruta, yogur, copos de avena o frutos secos.
MEDIA MAÑANA
Escoger entre: 1 pieza de fruta con piel. Yogur desnatado o queso fresco batido. Frutos secos crudos, tostados o naturales (1 puñado a mano cerrada): 2-3 nueces, 8-10 almendras, o avellanas. Hummus o guacamole con picos de pan o zanahoria o pepino.
O tortitas de arroz o maíz.
COMIDA
De primero, escoger siempre entre estos dos tipos de vegetales:
1. Verdura hervida: en puré, a la plancha, al horno, salteada,… (sin o con muy poca patata).
2. Verdura cruda: ensaladas variadas o gazpacho.
De segundo, a escoger entre:
1. Pescado blanco o azul, marisco o crustáceos: merluza, bacalao, gallo, lenguado, pescadilla, rape, salmón, caballa, sardinas, atún, sepia, gambas, mejillones, calamar,…
2. Carne (80 gr.): pollo (1 muslo, 1 contramuslo, ½ pechuga), pavo (1 ó 2 filetes), conejo, lomo, solomillo de cerdo o ternera magra.
3. Huevo (1 unidad). 1-3 veces/semana: legumbres como lentejas, garbanzos, frijoles, judías blancas…
0-2 veces a la semana: Pasta integral, arroz integral, basmati o salvaje; cuscús, quinoa. Nunca más de la mitad del plato.
La comida puede hacerse en un mismo plato (ayuda a controlar las cantidades) o dos platos moderados o de postre.
MEDIA TARDE
Escoger entre:
Una pieza de fruta. Yogur desnatado o queso fresco batido. Frutos secos crudos, tostados o naturales (1 puñado a mano cerrada): 2-3 nueces, 8-10 almendras o avellanas… Mini bocadillito. Humus o guacamole con picos de pan, zanahoria o pepino. O tortitas de arroz o picos de pan integrales.
CENA
Tenemos tres opciones, pero en las tres hay que pensar que siempre debe comerse menos cantidad de alimentos que en la comida:
1. Vegetal + segundo. Ejemplo: Tomate aliñado + atún y queso fresco.
2. Sólo vegetal: plato único. Ej.: parrillada de verduras + yogur.
3. Segundo + fruta. Ejemplo: Tortilla francesa (no consumir huevo si en la comida ya se ha introducido este alimento) + kiwi.
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