Adaptarse a nuevos horarios siempre conlleva ciertas repercusiones, sobre todo en el caso de nosotras las mujeres. Cambian los ritmos vitales y nuestra rutina diaria y, aunque parezca que una hora es muy poco tiempo, sí que se producen desajustes y podemos sufrir síntomas como cansancio, alteraciones del sueño o afectar al estado de ánimo.
Efectos del cambio de hora
Con el horario de invierno retrasamos los relojes una hora o, como se suele decir, dormimos una hora más porque a las tres de la madrugada del último domingo de octubre serían las dos de nuevo. Este es el horario que Sociedad Española del Sueño defiende como más óptimo ya que la unión entre la luz solar y la actividad cotidiana se optimiza y se favorece el equilibrio de los ritmos circadianos.
Aunque el cuerpo suele adaptarse rápido a los cambios que supone este nuevo horario, hay algunas personas a las que les cuesta un poco más el cambio. Los cambios en los biorritmos serían similares a un jet lag aunque menos acusados.
El ciclo circadiano de la mujer tiene una menor duración que el del hombre por lo que el cambio de hora nos trae algunos síntomas tan poco apetecibles como problemas para conciliar el sueño, cansancio, insomnio, estrés por el desequilibrio hormonal que causa, irritabilidad o dolor de cabeza. Pero hay algunos trucos para conseguir que no te afecte tanto el cambio de hora.
¿A qué hora me voy a dormir?
Si, por ejemplo, sueles acostarte a las 22:00 y levantarte a las 6:00 o las 7:00 para dormir las 8-9 horas recomendadas, al restar una hora del horario habitual te estarías acostando a las 21:00 en el horario recién estrenado de invierno (que serían las 22:00 en el reloj de verano) ¿qué sucedería? Probablemente que llegarías más cansada a acostarte porque se te retrasaría la hora de dormir así que una buena idea sería ir ajustando la hora de irte a la cama adelantando poco a poco la hora de acostarte.
Olvídate de utilizar dispositivos electrónicos antes de irte a dormir porque van a impedir que segregues la cantidad adecuada de melatonina y te costará más conciliar el sueño o bien tendrás despertares nocturnos. Leer un poco antes de acostarte es un ritual que invita al descanso y una alternativa perfecta a smartphones, tablets u ordenadores.
Ejercicio moderado
Hacer ejercicio moderado durante el día va a ayudarte a dormir y a mantener un buen estado de ánimo, además de reforzar el sistema inmunológico. Tener actividad física moderada diaria libera endorfinas que aportan bienestar por lo que pasear, ir al gym, nadar, hacer yoga… te va a ayudar a sobrellevar el cambio de hora, eso sí, evita practicar deporte antes de acostarte, hazlo al menos dos horas antes de irte a dormir para que no afecte a tu descanso.
Cena ligero
Cena de forma ligera y al menos dos horas antes de irte a la cama para evitar malas digestiones, reflujo o ardor que podrían afectar a tu descanso. Opta por alimentos de fácil digestión y evita las comidas copiosas, los fritos y rebozados y los alimentos ultraprocesados. Una cena perfecta sería un plato de pescado al horno acompañado por verduras o un revuelto de setas.
Tomar una infusión relajarte antes de acostarte también es una gran idea para ayudar al cuerpo a relajarse antes de dormir y lograr así conciliar más rápido un sueño que sea además reparador.
Regula el cortisol de forma natural
Cuando hay cambios en los biorritmos, los niveles de cortisol, la hormona del estrés, aumentan, por lo que puedes mostrarte más irritable y emocionalmente sensible. Pero puedes regular estos niveles de cortisol descansando adecuadamente, haciendo ejercicio y consumiendo ciertos alimentos como el kiwi, aguacate, salmón, frambuesas… También evita la cafeína y la teína. Así ajustarás tus niveles de cortisol reduciendo los síntomas relacionados con el estrés.
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