Quienes vivíamos siempre atentas a las mediciones del reloj inteligente estamos lidiando con la frustración de ver aumentar los pasos, calorías y pulsaciones a mucho menor ritmo del que estábamos acostumbradas. Superar la barrera de los 10.000 pasos recomendados sin salir de casa es, cuanto menos, difícil, sino imposible para aquellos y aquellas que viven en apartamentos pequeños sin patio ni terraza. Eso sí, nadie podrá negar que nos esforzamos sobremanera para que nuestra rutina de entrenamiento y nuestras ganas de estar en forma no decaigan. Quedarse en casa no es una excusa y no tener acceso a las instalaciones del gimnasio tampoco un impedimento para seguir con el entreno y las buenas costumbres. Lo dicho: que de la dificultad hacemos virtud y, sobre todo en el ámbito deportivo, nos sacamos las castañas del fuego buscando la manera de seguir entrenando a buen ritmo, ya sea convirtiendo el sofá en nuestro mejor aliado para un culo perfecto o siguiendo clases a través de Instagram, de vídeos de Youtube o de rutinas propuestas por entrenadores y monitores de gimnasio que, como nosotras, siguen ejercitándose en sus casas y esforzándose para que los demás aprendamos a hacerlo.
En los entrenamientos de casa buscamos principalmente tres cosas: brevedad, efectividad y la mínima aparatosidad posible. Los planes de entrenamiento que más nos convencen son aquellos que podemos realizar con lo que tenemos en nuestros hogares, que en muchos casos no es mucho. Algunas mancuernas, una comba, una esterilla y poco más es todo cuanto podemos utilizar. Esto es, precisamente, lo que necesitamos para realizar el entrenamiento quema grasa que propone Ignacio de Castro, entrenador personal e instructor ligado al gimnasio Smart Club de Madrid.
¿Por qué definimos este circuito como 'quemagrasa'?
Así nos llo explica Ignacio de Castro: "este es un circuito que te mantiene la frecuencia cardíaca siempre muy elevada. La mayoría de los ejercicios que pongo son multiarticulares e implican muchos grupos musculares. Cuanto más volumen de musculatura implicada hay en cada ejercicio, más consumo de oxígeno y más calorías se queman con ellos. Además, aumenta mucho la temperatura corporal y, mientras desciende esa temperatura, sigues quemando."
¿En qué consiste el circuito?
El entrenamiento consta de dos partes. La primera está formada por cinco estaciones que explicaremos a continuación, las cuales debemos repetir cinco veces de la siguiente manera: en la primera, realizamos cada ejercicio una única vez; en el segundo, los realizamos dos veces y así sucesivamente hasta llegar a repetirlos seis veces. A partir de la sexta, el proceso será el inverso, es decir, iremos reduciendo las repeticiones de cada estación hasta que en la última vuelta solamente hagamos las estaciones una vez. La segunda parte del entreno no se mide por repetciiones, sino por duración. Durante 7 minutos, hay que realizar cinco ejercicios tantas veces y con la máxima intensidad que seamos capaces, siempre adaptándonos a nuestra condición física.
¿Y cuáles son los ejercicios?
1. Primera parte
© Ilustración de Mar Lorenzo Sales
1. Sit up con peso. Tumbadas en el suelo o en la esterilla y con las plantas de los pies juntas, nos elevamos haciendo un abdominal a la vez que llevamos la mancuerna (o el disco o la botella de agua que nos sirva como peso) hacia arriba.
2. Salto a cajón. Desde la posición de sentadilla, saltamos en un cajón, un banco o cualquier otra superficie elevada de la que dispongamos en casa.
© Ilustración de Mar Lorenzo Sales
3. Swing Kettlebell. Con las piernas abiertas y las rodillas ligeramente flexionadas, balanceamos la kettlebell hacia delante (elevarla hasta la altura del pecho sería óptimo) y hacia la cara interna de nuestras piernas.
4. Sentadilla overhead. O lo que es lo mismo, una sentadilla o squat normal pero con el añadido de una elevación de un peso (como antes, puede ser una mancuerna, un disco, una garrafa de agua, un libro pesado…) por encima de la cabeza.
5. Un burpee sin fondo. Solo podemos decir: ánimo.
2. Segunda parte
© Ilustración de Mar Lorenzo Sales
* Hay que repetir cada ejercicio diez veces, haciendo las máximas rondas posibles durante 7 minutos.
1. Giros rusos. Sentadas en la esterilla y sujetando el peso con las manos, elevamos las puntas de los pies, dejando las rodillas a 90 grados contrayendo el abdomen. El ejercicio consiste en llevar la pesa de lado a lado diez veces trabajando los oblcuos.
2. Subidas a cajón. Esta vez sin salto, subimos y bajamos de una superficie elevada, trabajando piernas. Lo repetimos diez veces.
3. Remos al mentón. Sujetando la kettlebell (o la garrafa de agua) con las dos manos, abrimos los codos hacia fuera y bajamos y elevamos el peso de forma vertical en diez ocasiones para trabajar cuello y hombros.
© Ilustración de Mar Lorenzo Sales
4. Sentadilla con salto. ¿Podrás saltar diez veces?
5. Escaladores. Desde la posición de tabla, llevamos las rodillas alternamente hacia el pecho en diez repeticiones.
Aunque la duración de la primera parte es orientativa, Ignacio de Castro – que nos explica la rutina personalmente en el siguiente vídeo – no cree que dure más de quince minutos, que hay que sumar a los siete de la segunda ronda. En conclusión: que en menos de treinta minutos podemos realizar en nuestro salón de caso un entrenamiento súper intenso y súper efectivo si lo que buscamos es hacer un entreno con ejercicios de alta intensidad y períodos cortos de descanso y quemar así mucha grasa corporal.
¿Te animas?
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