Muchas veces me preguntan si de verdad es necesario contar con equipamiento para entrenar. La verdad es que con máquinas logramos un entrenamiento específico casi imposible de lograr si ellas, por diversas opiniones que haya al respecto básicamente interesadas al no contar con equipo adecuado, pero con estos cuatro ejercicios lograrás un entrenamiento impecable, efectivo y seguro.
Podríamos llamarle Hiit pero vamos a usar el nombre de “Cuatriseries”, que ha venido usándose en al menos los últimos 50 años (sí, el Hiit no es ninguna novedad). El formato será el siguiente y en días alternos: Ejercicio 1 + ejercicio 2 + ejercicio 3 + ejercicio 4+ 30 segundos de recuperación. Y completa 4 vueltas de 15 repeticiones de cada ejercicio.
Ejercicio 1. Sentadilla sumo.
De pie, con los pies separados orientados hacia fuera tipo reloj a las dos y diez y los talones separados con la misma amplitud que tienes entre hombros. Deja los brazos al frente en modo “Frankestein” y haz el gesto de sentarte a la vez tomas el aire. Baja hasta que las caderas se queden a la altura de las rodillas. Regresa a la posición inicial soltando el aire.
Ejercicio 2. Extensión de rodillas.
Tumbada boca arriba, con los brazos en cruz para mejorar el control de la cintura abdominal, deja las rodillas sobre las caderas dejándolas en ángulo recto para que los pies se queden a la misma altura que rodillas.
Desde aquí, estira la piernas tanto como puedas sin mover el muslo lo mas mínimo. Es posible que estires del todo o te quede por lograr, pero mantén esa posición dos segundos. Regresa a la posición de inicio.
Ejercicio 3. Elevación de caderas con talones en apoyo.
Tumbado boca arriba con los talones apoyados en una silla, OJO, los talones no la planta, y con las rodillas justo sobre las caderas. Haz el gesto de intentar traer la silla con los talones (que no vendrá…) y entonces despega las caderas del suelo hasta formar una línea recta entre hombros-caderas-rodillas. Regresa hasta solo rozar el suelo con las caderas y vuelve a subir. Toma el aire en un movimiento y suéltalo en el contrario.
Ejercicio 4. Elevaciones clásicas de caderas.
Tumbado supino con las platas apoyadas en el suelo. Levanta las caderas hasta formar una línea recta entre hombros-caderas-rodillas. Regresa hasta solo rozar el suelo con las caderas y repite. Toma el aire en un movimiento y suéltalo en el contrario. Siente que el trabajo estará sobretodo en el glúteo. Si tienes los talones muy cerca de las caderas sentirás mucho estiramiento en el muslo y si dejas los talones adelantados en exceso sentirás el trabajo en el muslo como en el ejercicio anterior. ¡¡El objetivo es el glúteo!!
Marcos Flórez en entrenador personal y director de Estarenforma.com
Vía: Women’s Health ES
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