¿Por qué es tan importante para las mujeres aumentar y preservar la masa muscular? ¿Cuánto tiene esto que ver con nuestro peso? Según el entrenador Javi Pantoja, de MLtrainer, “no es lo mismo adelgazar que hacer una recomposición corporal”. Según este experto, “se puede estar delgado y tener un porcentaje de grasa alto debido a la falta de masa muscular; esto muchas veces es un problema de salud encubierto”.
Como señala Pantoja, “para perder peso la regla número uno es consumir menos calorías de las que se gastan. Luego, si de ese peso perdido lo que queremos es que sea solo grasa y queremos conservar la masa muscular para tener un cuerpo con forma y tono, tenemos que añadir un segundo factor: seleccionar el consumo de alimentos cuyos macronutrientes sean bajos en grasas saturadas y azúcares y altos en proteínas de alta calidad”
Tener una buena masa muscular, como explica este entrenador, “nos permite procesar mejor las calorías que ingerimos, ayudando a no acumular grasa y a tener un mejor control de la glucosa, promoviendo una buena salud y apariencia física”. “Además, aumenta la esperanza de vida y disminuye el riesgo de fracturas y osteoporosis”, añade.
Como explica Pantoja, “el tejido adiposo consume menos que un coche eléctrico. Si el cuerpo tiene mucha grasa y poco músculo, necesita poco para vivir. Por esto hay personas con sobrepeso que, a pesar de comer poco, ganan peso. Su metabolismo basal es bajo y su cuerpo funciona a menos revoluciones. El músculo, incluso parado, tiene un consumo alto: un cuerpo con músculo quema más grasa, incluso durmiendo. Así que si quieres perder grasa, necesitas masa muscular”.
Tonificar sin aumentar volumen
Como señala Pantoja, el músculo crece si lo estimulas. “Levantar peso para aumentar la masa muscular es la forma en la que los músculos reciben la orden para fortalecerse; sin embargo, si los entrenamos excesivamente podemos dañarlos y causar lesiones que impidan seguir entrenando”. Por eso, este entrenador recomienda realizar rutinas moderadamente intensas. “Si tu objetivo es solo tonificar, realiza una rutina en la que utilices poco peso, es decir, unas mancuernas de 8-10 kg pero varias series; si lo que quieres es volumen, tu rutina tendrá que incluir pesas de 10jg y, por supuesto varias series.
¿Te da miedo hacer tonificación con pesas o máquinas porque piensas que vas a ensanchar y aumentar volumen? “El miedo a las pesas es un mito”, dice Pantoja. “Para las mujeres es extremadamente difícil ganar grandes cantidades de músculo porque no tienen suficiente testosterona”, explica Pantoja.
Como subraya este entrenador, “añadir ejercicios de pesas a las rutinas del gimnasio permite incrementar la fuerza y la definición muscular sin ganar volumen, ayuda a afrontar el estrés cotidiano, combatir la obesidad y evitar problemas cardiovasculares. También es la mejor herramienta para reestructurar el cuerpo después de dar a luz”, subraya.
Como dice el entrenador de MLtrainer, el cuerpo de las chicas agradece entrenar con peso. Y. como recalca, “para aumentar músculo tienes que comer más calorías de las que quemas, mientras que cuando pierdes grasa tienes que quemar más calorías de las que consumes”.
Cómo ganar masa muscular
Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular, los dos requisitos principales, según Pantoja, son “aplicar de forma progresiva una sobrecarga capaz de estimular el crecimiento muscular (hacer una rutina de ejercicios inteligente) y seguir una dieta para ganar volumen (consumir una suficiente cantidad de calorías y proteína)”.
En cuanto a la rutina de ejercicios, Pantoja recomienda hacer de 8 a 12 repeticiones “levantando un peso que te dificulte mantener la ejecución correcta del ejercicio en la última repetición”.
Utilizar tu propio peso corporal también es perfecto para ganar masa muscular. Si te cuesta entrenar sola o no te gusta el gimnasio, disciplinas como el crossfit, el boxing (te encantarán los centros Brooklyn Fitboxing) o el yoga (por ejemplo, los estilos Ashtanga o Vinyasa) te harán trabajar cada músculos de tu cuerpo, tonificar, endurecer y perder peso.
7 ejercicios para entrenar fuerza sin máquinas
Esta es la selección de ejercicios que nos recomienda Javi Pantoja para mejorar la masa muscular:
1. Flexiones (y todas sus variantes). Ya sea si haces flexiones de tríceps o unas más centradas en otros objetivos, trabajarás siempre, en mayor o menor medida, pectorales, tríceps, dorsal y core. Cómo hacerlo. Coloca las manos al ancho de los hombros, apoya las rodillas o estira las piernas y sube y baja acercando el pecho al suelo y manteniendo los codos pegados a las costillas.
2. Curl de bíceps con pesas. Ideal para ganar fuerza en los brazos y tonificarlos. Cómo hacerlo. Coge dos pesas con los brazos esturados y las palmas hacia arrriba. Mantén la espalda recta, flexiona ligeramente las rodillas, activa el core y sube las pesas hacia los hombros lentamente durante todo el rango de movimiento.
3. Extensiones de tríceps con peso corporal. Este ejercicio es ideal para tonificar la cara interna de los brazos. Cómo hacerlo. Colócate de espaldas a un banco y apoya las manos al ancho de los hombros con los brazos estirados. Flexiona o estira las piernas y sube y baja manteniendo la espalda recta y los codos cerrados.
4. Zancadas (y sus variantes). En este ejercicio puedes dar un paso hacia delante o hacia atrás hasta colocar ambas rodillas a 90º. Cómo hacerlo. La pierna de atrás debe quedar con rodilla, cadera y hombro alineados, y la pierna de delante con la cadera también a 90º. Puedes hacerlas con pesas para aumentar la intensidad.
5. Sentadillas. Si la combinas con zancada y con peso tonifica las piernas, fortalece los brazos y ayuda a ganar músculo en las extremidades. Cómo hacerlo. Coloca las piernas al ancho de la cadera con las puntas ligeramente hacia fuera. Coge unas pesas y, a la vez que bajas llevando el peso hacia los talones, estira los brazos hacia delante o hacia arriba.
6. Sentadilla búlgara. Se realiza con el pie de atrás elevado y apoyado en algún soporte estable. Cómo hacerlo. Puedes colocar las manos en las caderas y flexiona la pierna de adelante hasta que la rodilla quede en línea con el tobillo y la cadera. Puedes coger una pesa en cada mano para aumentar la intensidad.
7. Extensiones de pierna con peso corporal. Trabajan el cuádriceps, el músculo más potente y voluminoso de la pierna, el que soporta el peso del cuerpo y permite andar. Cómo hacerlo. Colócate en posición de fondos con los pies apoyados en una silla o superficie elevada. Manteniendo la espalda recta y el core activo, flexiona las piernas y vuelve a estirar.
Psst. Como dice Pantoja, puedes hacer 3 rondas de todos estos ejercicios. En la primera haz 15 repeticiones por ejercicio, en la segunda 12 y en la tercera 10. “Haciendo este entrenamiento 3 veces a la semana, en 21 días tendríamos cambios a corto plazo”, dice este entrenador.
Vía: ELLE ES
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